Higiene do sono: dicas práticas

Este texto fala sobre a higiene do sono com dicas práticas para o dia-a-dia. Saiba como fazer a higiene do sono e melhorar a sua qualidade de vida.

Atualmente, a agitação do dia a dia faz com que o hábito do sono adequado e reparador esteja cada vez menos presente em nossas vidas.

A higiene do sono é essencial para uma saúde ótima.

Com isso, um sono adequado e reparador está associado com a melhora do equilíbrio físico, mental e emocional.

A higiene do sono também auxilia na manutenção do sistema imunológico e na prevenção de doenças, além de potencializar o bom funcionamento do cérebro.

Recomendações da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e da Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS):

A recomendação sobre a quantidade de sono necessária para promover a saúde ideal em adultos inclui 7 horas ou mais por noite, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS).

Entretanto, estas recomendações também acrescentam que dormir menos de 7 horas por noite regularmente pode ocasionar resultados adversos à saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e doença vascular cerebral, ansiedade e depressão.

Papel da alimentação na higiene do sono:

O papel da alimentação está presente nos diversos neurotransmissores que estão envolvidos com o chamado “ciclo de sono-vigília”, como o 5-hidroxitriptofano (5-HT), o GABA, a orexina, o hormônio concentrador de melanina, a noradrenalina e a histamina.

Por tanto, as intervenções nutricionais que atuam sobre esses neurotransmissores impactam positivamente no sono pois podem influenciar a taxa de síntese e função dos neurotransmissores.

Os hormônios também possuem influência no sono.

Por exemplo a melatonina, hormônio secretado pela glândula pineal, que apresenta efeitos sedativos e exerce influência na temperatura central, melhorando a qualidade do sono.

Higiene do sono: dicas práticas.

– Estabeleça um horário para dormir, tente seguir este horário na maioria das noites;

– Dormir em ambiente escuro, calmo, confortável e silencioso;

– Ouvir músicas calmas ou meditar antes de dormir;

– Evite alimentos estimulantes, alimentos muito pesados ou de difícil digestão. Devemos evitar café, refrigerantes, chá preto, chimarrão e até mesmo chocolate.

– Consumir proteínas ricas em triptofano: o triptofano é um aminoácido essencial e um precursor da serotonina e da melatonina. As fontes dietéticas de triptofano incluem leite, peru, frango, peixe, ovos, sementes de abóbora, feijão, amendoim, queijo e vegetais de folhas verdes.

– Alimentos-chaves, como o kiwi e a banana, possuem grande quantidade de serotonina que contribui para melhorar o sono e devem ser usados antes de dormir.

– Tomar sol. Lembrando que a luz solar regula uma série de funções do nosso organismo;

– Evite usar telas como celulares, computadores e tablets 1 – 2 horas antes de dormir. A luz azul emitida pelas telas prejudicam a liberação de hormônios que desencadeiam o sono.

Agora que você já sabe um pouco sobre a higiene do sono e Nutrologia, agende uma consulta.

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Referências:

1. Interações do sono e nutrição: implicações para atletas; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/.
2. Duração e qualidade do sono: impacto no estilo de vida e na saúde cardiometabólica: uma declaração científica da American Heart Association; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/.
3. Quantidade recomendada de sono para um adulto saudável: uma declaração de consenso conjunto da Academia Americana de Medicina do Sono e Sociedade de Pesquisa do Sono; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/.

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