Sono Adequado e Reparador.

Sono adequado e reparador

 

A agitação do dia a dia faz com que o hábito do sono adequado e reparador esteja cada vez menos presente em nossas vidas.

 

O sono é essencial para uma saúde ótima. Um sono adequado e reparador está associado com a melhora do equilíbrio físico, mental e emocional.

 

Também com a manutenção do sistema imunológico e com a prevenção de doenças, além de auxiliar o bom funcionamento do cérebro.

 

A recomendação sobre a quantidade de sono necessária para promover a saúde ideal em adultos inclui 7 horas ou mais por noite, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS).

 

Estas recomendações também acrescentam que dormir menos de 7 horas por noite regularmente pode ocasionar resultados adversos à saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame cerebral, ansiedade e depressão.

 

A explicação está nos diversos neurotransmissores que estão envolvidos com o chamado “ciclo de sono-vigília”, como o 5-hidroxitriptofano (5-HT), o GABA, a orexina, o hormônio concentrador de melanina, a noradrenalina e a histamina.

 

Intervenções nutricionais que atuam sobre esses neurotransmissores impactam positivamente no sono pois podem influenciar a taxa de síntese e função dos neurotransmissores.

 

Os hormônios também possuem influência no sono. Como é o caso da melatonina, hormônio secretado pela glândula pineal, que apresenta efeitos sedativos e exerce influência na temperatura central, melhorando a qualidade do sono.

 

Atualmente, existem boas práticas diárias que trazem grande benefício para melhorar o sono, entre elas temos:

– Dormir em ambiente escuro, calmo, confortável e silencioso;

– Ouvir músicas calmas ou meditar antes de dormir;

– Consumir proteínas ricas em triptofano: o triptofano é um aminoácido essencial e um precursor da serotonina e da melatonina.

 

As fontes dietéticas de triptofano incluem leite, peru, frango, peixe, ovos, sementes de abóbora, feijão, amendoim, queijo e vegetais de folhas verdes.

 

– Kiwi ou banana antes de dormir: o conteúdo de serotonina nestes alimentos podem contribuir para melhorar o sono. O kiwi é rico em antioxidantes que podem suprimir a expressão de radicais livres e citocinas inflamatórias.

Referências:

  1. Interações do sono e nutrição: implicações para atletas; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/.
  2. Duração e qualidade do sono: impacto no estilo de vida e na saúde cardiometabólica: uma declaração científica da American Heart Association; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/.
  3. Quantidade recomendada de sono para um adulto saudável: uma declaração de consenso conjunto da Academia Americana de Medicina do Sono e Sociedade de Pesquisa do Sono; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/.

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